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拔背系指脊椎向上挺直的动作，其应与收下颚一齐做到。脊椎纵行於体干之背侧正中线，是支持体干之主要骨骼，由32~35个重迭之短圆柱状的椎骨构成，椎骨由上方之颈椎、胸椎、腰椎愈下方愈强大，而从已骨化的荐骨、尾骨再度变为弱小（荷重从上往下增加而在第5腰椎骨上最大）。椎骨内接有脊柱管，管内有神经。人体脊椎是由椎骨一节一节地接合而成，每节骨间均有一椎间盘，其功能在於减少脊椎骨间的摩擦，增加脊椎的弹性。
脊柱略呈形，若此生理弯曲不存在，则人体由高处往下跳时，其冲击力将直接施加於脑部！但由於此形的关系，当脊椎在承受力量时，其作用力会在弯曲处会造成应力集中的现象，使脊椎异位。当异位点压迫到神经时即会造成腰背酸痛的情形。更严重的话，会发生椎间盘脱出的现象，而形成骨刺。
当体干呈“涵胸拔背”的状态，使脊椎成一直线，让受力点节节下传，即不致造成应力的集中点，而渐次由髋关节、腿传导达地，反之亦然。另外，由於胸椎是不可动关节，而腰椎系属可动关节，上身的转动系透过腰椎而达成。腰椎是受力最大的地方，在可动与不可动椎骨交界处最易发生异位的现象，保持脊椎骨成一直线的状况，可避免横向剪力的产生而造成异位（此种运动方式即为腰转推磨式）。
四、沉肩与垂肘
沉肩与垂肘是松的结果。在武学应用上，沉肩与垂肘是为造成物理学上最佳合力方向。当人体处在紧张状态下，常会不自觉的耸肩，耸肩造成肩颈肌肉的紧绷，持久性的肌肉收缩将会造成脖子僵硬、脑部供氧不足、肩颈酸痛、血压升高等诸般症状，且在发劲时会造成向前向外的力量因耸肩而分向，使力量作用在自己的肩上，反先将自己拔了根，严重的降低了输出的力量。而脑部供氧不足会造成判断力、注意力及反应力迟缓，做出可能致命的错误决策。故肩不沉所造成的弊病极为可怕。
垂肘是在肌肉放松的状态下，因手臂的重量而自然垂下。松是指为完成一动作所牵动最少肌肉且肌肉使用了最少力量，若未放松而造成抬肘，则会牵动到不必要的肌肉，造成紧绷僵硬，迟滞了听劲的神经作用，不但使自己听劲不明，且还因抬肘，在由下往上发劲时产生自体向上的分力，减小了输出力量，而对肘 关节造成极大的负荷。肘肩相连，肘一抬，肩也会跟著牵动，是以沉肩与垂肘应一并注重。
二、论禁忌
武学的锻鍊对身体而言，与一般运动并无太大的差异，所应注重的地方完全相同，其不外乎暖身的活动及与饮食习惯的配合。
一、暖身
暖身运动是练任何功法前不可少的保护措施。任何运动皆应由缓而急，以避免受伤。尤其在许多拳法套路中，常有许多开展式，所拉牵的肌肉相当多，活动幅度极大，若暖身不足，极易造成肌肉的拉伤。 另外，许多的拳术都有刚发劲的动作，这些动作需要肌肉充份的爆发力来完成。暖身不足，则血液循环不良，血管未能充份扩张，无法提供充足的氧气与养份，则肌肉无法发挥最高的功效，所发劲力即十分有限。
暖身运动应自下而上，逐一活动各关节，使关节往各向度曲弯，确保活动到每根肌肉。暖身活动结束，应先自较缓和的动作开始练习，然后再渐趋激烈，最后再以缓和的动作活动而收功，切忌马上停止练习。
二、饮食习惯
过饥不练功，过饱不练功，这是习武者应注意的要项。过饱练功，胃中食物会因过於激烈的惯性作用，造成胃下垂的病变。过饥练功，体内养份在无法获得充份供应下，却又过度消耗大量的能量，身体势必得支用其他脏器的营养（如肝醣）以提供肌肉使用，非常的伤身。
练功完，体内温度因肌肉活动输出能量而上升，此时忌喝冰水（与体温温差7度以上的水），由於食道旁的气管、支气管被急速冷却降温，造成血管收缩，但却又有大量的血液需要透过肺泡交换氧气，当交通严重堵塞时，其后果可想而知（内伤！！）。相较之下，胃肠系统因急速降温所造成的暂时性功能失调只是附带损伤而已。
练功完亦忌马上洗冷水澡。当体内大量热能透过血管带往皮肤散热，冷水一 淋，体温调节系统来不及反应，会造成过度散热，使体内能量散逸过快（哇！练出的能量都被带走了，白练了），此时抵抗力即会减弱，而造成感冒、肺炎等问题。故在饮食习惯上，应避免贪图一时的凉快，一时的快意可能会造成身体一辈子的遗憾！
三、论锻鍊
人体是由骨骼、肌肉、神经、内分泌、循环、呼吸、消化、泌尿及生殖等九大系 统所构成，其中骨骼系统与肌肉系统合称为运动系统，乃是形成人体运动能力之主要 条件。肌肉附著於骨骼，由於肌肉的收缩与弛放，使骨能以关节为中心产生运动。值 得注意的是：只要是物体，就有其极限。在土木结构中会去计算钢筋水泥的承载力是 多少pi（每英寸压力），在机械会因工具设计目的选用适当强度的钢材。同样的道理，人亦有其极限，但与其他物质不同的是，除了生理结构的极限，尚有心理的极限。 人会恐惧，会怕痛，会怕死，.....武术修持者的目的即在於尽力的去提升自己生 理与心理的极限。不过，一个人练的再强也强不过一台坦克。一个人练的再强也无法去抗拒山崩水患。要先认识自己的极限，面对自己的极限与无能之处，才能提升自己的“能”。
人体的锻鍊脱不了对皮肤、肌肉及骨骼的探讨，习武者一生脱离不了这三者的强化。
一、皮肤
皮肤是接敌、查探敌情的第一线，对皮肤的锻鍊方式向来分成两派。一派在钝化皮肤的感觉，另一派则在强化皮肤的感觉，两者目的不同，锻鍊方式遂有所差异。
支持钝化皮肤感觉的习武者认为：皮肤为攻击人时的第一线，皮肤应该要能承受巨烈撞击时的能量，而不会皮破肉绽，且不应产生过多的痛觉，而影响了习武者的战斗力。是以此一派别利用不断的打击训练，让拳脚角质层增厚（长茧），使皮肤能承受攻击人时的重击，且由於茧的阻隔，使皮肤感觉钝化。但此种修练方式所达效果仍是相当有限，有精於药理的师父，即会更进一步藉由练功药洗的调制，或调理练功时所产生的皮下组织瘀伤（内出血），消炎清瘀，或助长组织生长，甚或毒杀神经组织，使神经失去痛感。在这种门下习武，药洗的花费甚钜。
支持强化皮肤感觉的习武者则认为：皮肤的感觉是听劲最重要的因素，所谓冬至衣服夏至毛，轻轻一贴敌身就要能藉由皮肤上敏锐的受器，探知敌人的动向，此派重在以皮肤为搜集情报的重要工具，而非攻击之用。
二、肌肉
肌肉是由中间肥厚两端细小之腱（tedn）附著於骨上，肌肉一方之腱从固著之骨开始，另一方跨过一个或两个关节而附著於组成关节之另一骨上。肌肉因收缩而带动关节， 收缩之处为肌腹部份，腱并不收缩。越过两个以上的关节走向之肌肉，附有支持腱的韧带，用以控制关节的运动方向与弯曲关节抑制肌腹作最小的收缩。
肌肉组织最基本单元是运动单元，其包含一神经元和一组与其终端钮相联接的肌纤维，每一运动单元所含的肌纤维数目随运动类别而异。当一神经系统的动作电位传送到肌肉，即会引发肌肉的作用。
由於肌肉是运动的根本，肌肉的肌纤维数目愈多或肌纤维愈粗，其肌力也愈大，亦即肌力与截面积成正比，此种肌力称为绝对肌力。ik（1910）首先测定发表其数值为6~11 公斤每平方公分。rri（1948）则以iwa univerity的学生24人为对象测得男性为9.2 公斤每平方公分，女性为7.1 公斤每平方公分。习武者会藉由举石锁等重量训练、兵器耍弄、铁牛耕地等诸多方式，锻练肌肉强度，从而增加肌肉的爆发力与持久力。
事实上一般人的肌肉能力都尚未妥善的运用。武术界中常能见到瘦削的大师轻易的发人於丈旬。为何他们有这种能力？有人会说：这是练气发劲的结果，但实际上气劲并不是多麼神奇的物事。一个人气练的再强，亦会受到各种物理定律的限制！他的动作亦须靠肌肉牵引骨骼来完成，并不会因气强就能直接以气牵动骨骼。吾人一拳挥出，动用了相当多的肌肉。这些肌纤维的控制，有赖神经系统精密的的协调。可是多半的时候，我们所挥出的这一拳在各肌纤维中会彼此干扰，各分力相互抵消而减少合力，此乃因自体神经系统协调不良的原因。改善的方法，即透过不断的练习，使肌纤维的动作能彼此协调而集中合力方向，不致造成相互抵消的情形。故招式套路须不断练习，而单式又应拆开反覆练习，使肌肉能习以为常而达协调之功效。其他尚可透过精神的统一（静坐）或练气的过程以协调神经系统的控制，加强肌肉的输出功率，减少输出损耗。这些论述将於内篇做介绍。
除了肌肉的输出力量强度，肌肉的延展性亦颇受习武者的重视。习武者透过拉筋的练 习，延展了肌肉长度，增加关节的旋转角度，以自出人意料之外的角度攻击敌人。更有甚者，藉由高度的放松与放筋的功夫，让关节暂时脱开，而使挥拳攻击距离增长了数寸（孙膑拳《或称神鞭拳》、通臂拳、劈挂都有异曲同功之妙）。这些奇招异术都是习武者不断突破生理极限成果的展现。
再进一层来看，攻击时各家拳术中一些发刚劲的动作，事实上都是一种七伤拳，未伤人前先会伤己。作用力等於反作用力，发出了多少劲道出去就有多少回震力是一定的。在空打时，力量未能发於物体上，所有功率都会全数作用在自身上，若身体肌肉强度不够即会内伤。当接敌时，力量是作用在敌人身上，但反震的力道亦相对的强大。想想看：古时一些大师一脚可震碎七块青砖，反震力会有多大！是以功夫愈高，肌肉强度的锻练愈为重要。在防守上，外家会有硬气功护体，其藉由铁扫帚进行排打以锻练肌肉。耐打原理与防弹衣完全相同。防弹衣由数十层凯夫勒纤维缝制而成，内部再加一些衬片（如陶磁板、钢板等）。当弹头击中防弹衣时，弹头能量即藉由凯夫勒纤维作横向波的传导，使弹头能量延防弹衣周围扩散。外家硬气功即藉由肌纤维两侧的拉张，将敌拳的能量在击打处延肌纤维而扩散，使敌拳能量无法透入体内。明白这个原理，我们就可以知道：金钟罩铁布衫是无法防弹的，肌纤维再锻练亦有其极限，难以与高能量的子弹相抗衡......
三、骨骼
骨骼的锻练可分横向与纵向。横向的锻练在於骨骼的强度，纵向的锻练则在关节的强度。
可动关节在关节在关节面盖有一层薄而透明的软骨，关节的外面包有纤维性的关节囊，内衬有关节膜减少肌肉在运动时与骨骼发生摩擦、关节囊外有韧带，用以连接骨或 维持肌腱与肌肉在一定，使关节更加坚固。在挥拳或掌做击打动作时，骨骼会受到纵向力，而作用在关节间，腕、肘、肩关节都会受力。若击打力量过大，在两骨相接的关节处，将会造成关节膜破裂，严重时软骨会受损。而在施力方向不当的情况下，则有可能 造成异位或严重脱臼。在强化训练上主要在增加肌肉强度，而由肌肉吸收部份纵向力， 并可使韧带强度更高，减少脱臼的可能。此外，藉由逐渐增加打击力量的练习，可慢慢增加关节膜强度，使两骨节相撞击时不致受伤发炎。
