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，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。
，一切以放松为前提。
这样跑法的好处就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，而且跑步后没有太多僵硬的肌肉，肌肉平时很柔软，只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作，跑不快。但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。你们以后还要学习到不同的跑法，现在是初级阶段，掌握了这种跑法就足够了。”
“最后还要交待最为重要的一点!跑步预防伤害是第一位的，任何时候都要注意这一点!‘万练养为先’！有句话说‘跑步百利，唯害一膝’。就是说跑步训练中膝盖很容易受伤!预防了膝盖的伤害，就是预防了百分之九十的运动伤害。有句话说得好‘上医治未病’意思就是说:好的医生关键在于预防，不在于治疗。”
“一旦有伤痛产生，你们将被迫休息一月乃至一年，那样的话前功尽弃,你们的前途就毁于一旦了!因此必须做好膝盖保健操!膝盖受伤可以导致很严重的后果：不是吓唬你们甚至会导致伤残!真那样的话,你一辈子都别想再跑步了!”
“啊？这么严重啊？！”快人快语的姣姣禁不住倒吸了一口凉气！其他的姐妹们也都明显的显露出了焦虑的神情。。。
“别紧张！妹妹们~我是要把你们最终都培养成有用的人才！怎么会把你们练残呢？放心吧！只要你们注意到了我讲述的动作要领，并且学会了膝盖保健操，就绝对不会出现伤残问题的！不过，如果你没记住我说的动作要领，不认真的做膝盖保健操的话，膝盖就会受伤哦？！”
听强子教官这么说姐妹们才略微放下心来，这下更不敢大意了，更加聚精会神地听着强子教官的指导:因为生怕听不清楚导致受伤。
“膝关节是人体最大的关节。膝关节的锻炼主要针对肌肉、韧带和骨骼进行，分别分为力量、柔韧和康复练习。今天主要讲一下康复练习的内容和方法...”
强子教官教得很详细!但是亲们没必要知道那么多,因此此处略去一千字...
吉他简要的给想要跑步训练的亲们,从强子教官的训练方法中,节选出一个简单有效而且实用的膝盖保健操：
，脚尖朝前绷直，两条腿分别练习，50次或100次都可以.
，用力抬高，反复100次，两条腿分别进行。
，就是踮脚尖。
长话短说,强子教官带领姑娘们做完五分钟的膝盖保健操,活动开了四肢之后,终于下达了开始训练的指令!艰难的魔鬼式训练正式开始了!
首先就是肩扛原木训练前的热身运动－－－一千米跑!对于从未接受过正规的跑步训练的姐妹们来说,这个短短的一千米也是很有挑战性的!
出人意料的是强子教官身先士卒亲力亲为:他带领着众姐妹们一起跑!这也是强子教官区别于其他教官的最大的不同之处:不像那些光说不练只会动动嘴皮子训练别人的轻松教官!他是在实打实的真练!不但要身先士卒而且要比他的学员们练得更苦更多!平心而论试问有几个像他这样真正亲力亲为真练的教官?!这样的教官怎能不让姐妹们由衷地信服?!这样的教官怎能不培养出色的学员?!
镜头对准跑道:两支五人小队紧紧地跟随着强子教官,在周长两百米的跑道上,开始了在她们这些弱女子的眼里看来,蛮有难度的一千米跑...
强子教官不时地在提醒她们：要注意呼吸的节奏和注意跑步的姿势...
虽然有了强子教官的正确指导,但是刚刚跑了一圈儿两百多米,体质柔弱的姣姣和萌萌这对双生姐妹花就开始大口的喘气了...
她俩的身体素质是真的柔弱!但是这没关系,因为白纸上更好作画,对于她俩这两只笨鸟来说，想要赶上来不掉队只有比其他人练的更多更苦!除此之外没有第二条路可以走!
强子教官深知这一点,因此在所有的姐妹们都跑完了一千米之后，，但是她们明白：这是强子教官的良苦用心!可是话说回来：多跑一圈儿那滋味儿真心不好受啊？!呵呵~没办法谁让她俩是笨鸟呢?
姣姣和萌萌这对姐妹花是在众姐妹的加油助威声中,跟随着步伐轻盈的强子教官，跑完嘉奖给她俩的两百米的,到终点的时候：她俩累得差点儿没趴在地上！呵呵~
强子教官让姐妹们休息了大约不到二十分钟左右,看看时间七点一刻,离两小时的早训结束还有四十五分钟：刚好一堂课的时间,强子教官再次下达了训练指令:没错!更艰难的扛圆木训练开始了!
看到这儿亲们要问了:不是说要肩扛重达两百斤的圆木,在周长两百米的跑道上走完十圈儿吗?四十五分钟的时间能够么?呵呵~吉他要对亲们说:亲们(奥特)OUT啦！强子教官是要她们完成十圈儿的任务,可是没有规定一定要在早训结束前完成啊？早训结束后吃过早餐在休息一会儿，就要进行白天的训练了，白天的训练中可以继续做这个肩扛圆木的训练啊？呵呵~亲们明白了吧？
OK镜头再次对准跑道：强子教官依然身先士卒，只见强子教官背起一个五十斤重的背囊,走在两支五人小队的中间，他之所以没有选择肩扛沙包,就是为了便于观察姐妹们的训练状态，随时准备做好保护，因为她们第一次做这种重体力的肩扛原木的训练，随时都有可能出现意外的状况，比如有人支撑不下去突然休克摔倒。。。
这肩扛圆木的训练对于刚刚跑完一千米后,没休息多久就再次操练起来的姐妹们来说还真不容易!别说是她们这些从未曾受过正规训的弱女子,就是年轻力壮的大老爷们儿,想要完成好这项训练也不容易的!五个人均分两百斤的负重每人四十斤!如果换作让你肩负四十斤的重量,走两公里你能坚持多久?恐怕走不了多远就得停下来歇着了,呵呵~总之一句话:肩扛圆木的训练:的确相当的有难度!
这项训练要求行进的步调必须一致,包括呼吸节奏等等...好在她们身高基本相同,因此就几乎不存在力量分配不均匀的情况,五米长的原木下,间隔一米的距离安排一个人,强子教官根据她们个人能力的不同把她们做了合理的安排:先来说说原队长露露的一队的人员安排情况:薛佳露的身体素质是姐妹们之中最为出色的,因此她负责挑头被安排在了第一的位置,她的死党:与她身高相同体质也差不多的秦璐负责断后,要知道肩扛原木这两头儿的负担最重!因此必须要挑出来身体素质最棒的队员负责,负责正中间的是新任队长赵晶,她的体力和双露组合比起来是差了不少,但是比姣姣和萌萌要强很多,因此选择她来负责中间的这个位置,而姣姣和萌萌这对柔弱的姐妹花,自然就被安排在了变得相对来说最轻的第二和第四的位置,另一个小队二队的成员分布情况是这样的:体力最好的两个,不用说亲们自然也能够猜得到:当然就是原队长甄露娜和精神面貌已然焕然一新的张倩了;新任队长徐珊珊负责中间挑大梁的位置,周薇和王岚自然被安排在了负担最轻的第二第四的位置。。。
身负五十斤重背囊的强子教官，依然步履轻松的走着,他不能走的快因为他的责任是：注意观察每一个姐妹们的运动状态,随时准备应对突发的状况！因此他不得不将速度慢下来，用最慢的速度伴随着这些姐妹们的速度行进...
姐妹们从出发点开始就感觉到：肩扛原木的难度到底有多大？!对于柔弱的她们来说,重达两百斤的原木如同一座小山压在她们柔弱的肩头!她们每个人都真切地体会到了：肩头被压得酸麻胀痛的滋味儿！而且还不单单是重量的负担,那原木很难控制要保持动作和呼吸节奏完全一致真的不容易!露露那么好的身体素质仍然眉头紧锁!其他的姐妹们更不用说了:体质最差的姣姣和萌萌，从一出发开始就一副痛苦状,表情十分难受...就这样咬牙坚持着艰难的向前行进！刚刚行进了几十米,步履蹒跚的姐妹们就都感觉到走不动了!
这完全在强子教官的意料之内，因此他在训练之前就告诉了姐妹们：扛不动的时候可以暂时停下来喘口气儿,但是暂停休息时间不能超过三分钟!而且绝对不允许把圆木放下来!没有他的命令任何人都不允许放弃!
生活教官(副教官)可可儿也紧紧地跟随在两支队伍的后面,她背了一个军用的小挎包：里面是应对急性休克的应急药品，和应对跌打损伤的云南白药气雾剂，以及几瓶纯净水还有毛巾，消毒药水和消毒棉，创可贴等等。。。她准备的这些东西都是强子教官事先吩咐好的,她的这个军用小挎包可谓是一个：十分必要的便携式急救包！她也在认真地观察着姐妹们的状态：随时准备着急救突发休克的队员...
强子教官始终都在引导她们正确的呼吸方式：注意呼吸节奏,步伐要保持一致...
强子教官在心中默默地记录着她们的暂停次数,以便于准确的判断她们的体能消耗状况如何;五十米过后她们暂停休息了两次:第一次是在三十米左右,暂停时间是四十二秒钟,第二次是在五十米左右,暂停时间一分十六秒钟;她们的第三次暂停是在不到七十五米处,这次暂停用时一分四十九秒钟,一次比一次暂停的时间长,亲们可以感觉得出:她们的体力在逐渐的消耗...一百米处,强子教官命令她们准备换肩.
原来这肩扛原木最难的地方就是在于换肩动作上,对于训练有素的军人来说不在话下,一起喊个口号同时将原木高举过头顶就OK了,可是别忘了：她们可是从未曾接触过肩扛原木训练的柔弱女子!平时连二十斤重的东西都没有扛过，现在却要被迫肩负四十斤的重量！那个将原木高举过头顶的动作，她们是累死了做不出来的!那么针对这一点,强子教官事先为她们单独设计了一个换肩的特定动作就是:‘逐个替换式换肩法’.什么是‘逐个替换式换肩法’?顾名思义就是：一个接一个的轮流替换；这里有一个次序的问题：就是谁最先开始换肩?强子教官为她们设计了一个最科学合理的轮换次序就是:依照‘三二四五一’的次序来轮换,具体说就是:最中间的三号位置最先开始换肩,因此她所负担的四十斤的重量，就要在瞬间分担给另外四个姐妹了,也就是说瞬间那四个姐妹所肩负的重量达到了五十斤!不过问题不大,只不过是暂时的几秒钟而已,她换肩完毕之后,二号再开始接着换肩,依照着‘三二四五一’的换肩次序以此类推...当然强子教官要在她们轮流换肩的时候伸出必要的援手,提供最给力的场外支持!他不得不给予她们十分必要的场外支援:因为换肩的时候最有可能发生急性休克症状!
一百米处两支五人小队开始轮流换肩,先从一队开始...换肩时虽然四个姐妹会在瞬间负担增加的重量,但是却可以暂停喘口气儿还是能够得到暂时的缓冲,因此姐妹们还是很愿意换肩的,而且可以暂时缓解一下：已经被重重的原木，压得酸麻胀痛的柔嫩肩部的压力...真可怜了这些十**岁的柔弱女孩儿!如果她们的父母亲眼看见她们：如此辛苦的经受艰难的魔鬼式训练,不知道该有多心疼？!肯定会为她们心疼得落泪!其实强子教官也心疼:因为在他眼里和心中，已经把她们每一个人都当作了自己的亲妹妹!正是因为要对这些妹妹们负起责任来,她们从前的路都走错了，作为她们的哥哥,他感到有责任让她们彻底的洗刷掉从前的耻辱！从新走向光明的未来之路；因此他就绝对不能心慈手软!实际上他对她们越苛刻就是越负责!他必须要让她们经受必要的磨难!经受伤痛的考验!经受对身体和精神极限的最大挑战!经受风雨的洗礼!因为她们今生注定了要吃女镖这碗饭!她们就再也不能做温室里的花朵了!
两支五人小队全部换肩完毕之后,队伍开始继续艰难的向前行进着...暂停的次数和时间逐渐在增加...她们的体力在一点一点地消耗和下滑...
尽管事先做好了防护的准备,强子教官最担心的事情还是发生了!就在即将到达第一圈两百米终点的时候：姐妹们当中有一个人突发了急性休克症状...
